Nutrirsi o mangiare?

Endometriosi: una malattia che interessa 3 milioni di donne italiane
Marzo 28, 2022
Alla scoperta del pavimento pelvico
Maggio 31, 2022

Nutrirsi non è un semplice sinonimo di mangiare: la nostra macchina-corpo per funzionare ha bisogno di rifornirsi attraverso il cibo non solo di carboidrati, proteine e grassi – detti “macronutrienti” che le forniscono i mattoncini per costruirsi e l’energia per agire – ma anche di un mix di elementi fondamentali, le vitamine e i minerali – detti “micronutrienti- perché necessari solo in piccole concentrazioni. 

Essi servono ad attivare le migliaia di enzimi, particolari proteine che partecipano a tutte le reazioni biochimiche alla base della nostra sopravvivenza.

Qual è la dieta più corretta per mantenersi in forma e vivere a lungo restando in salute, al di là delle nostre convinzioni personali?

Dobbiamo partire da un lato oggettivo e inoppugnabile e cioè che la dieta migliore è quella che oltre ai carboidrati, grassi e proteine fornisce tutte le vitamine, i minerali, gli oligoelementi e gli antiossidanti necessari al corretto funzionamento delle nostre cellule.

Questa affermazione si fonda sul sapere della tradizione di migliaia di anni grazie alla quale abbiamo potuto selezionare, generazione dopo generazione, gli alimenti (e il miglior modo di prepararli) più idonei a sostenere il pieno sviluppo del potenziale di salute di ciascun individuo. Ma è anche una certezza che viene confermata dalle più recenti evidenze scientifiche.

Due grandi studiosi, il dottor Price a fine Ottocento e il dottor Ames (ancora vivente) hanno dimostrato che, pur essendo soddisfatti da diete radicalmente differenti tra loro, i fabbisogni di vitamine e minerali necessari agli esseri umani per crescere e mantenersi in salute risultavano essere sorprendentemente simili per tutte le popolazioni del mondo e, le dosi ottimali e le dosi fornite erano molto più alte di quelle fornite dalle diete moderne.

Nel 2006 Ames ipotizzò che in condizioni di scarsità di micronutrienti la natura potrebbe dover operare una “selezione naturale” scegliendo il male minore, cioè canalizzando l’uso di vitamine e minerali verso gli enzimi necessari per le funzioni fondamentali alla sopravvivenza a breve termine e alla riproduzione a scapito di quelli preposti a riparare il Dna e quindi a favorire la longevità dell’organismo. Questa sua tesi prende il nome di teoria del “triage (selezione)” e potrebbe spiegare perché, di pari passo con l’eccessivo consumo di cibi raffinati e poveri di vitamine e minerali, aumentino malattie croniche come quelle cardiovascolari, cerebrali e i tumori.

Si può essere in perfetta salute indipendentemente dal seguire un regime vegano o vegetariano o onnivoro o carnivoro, purché sia bilanciato in modo da rifornirci di tutte le vitamine e i minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare, ripararsi, rigenerarsi.

Ne deriva quindi che, data la necessità universalmente condivisa di assumere con la dieta elevati livelli di nutrienti (particolarmente cruciale nel periodo che va dal pre-concepimento fino ai 2-3 anni di vita del bambino) attualmente è quasi impossibile soddisfare le nostre esigenze nutrizionali con un regime alimentare ricco di cibi ultraprocessati.

Cosa si intende per cibi ultraprocessati?

Il sistema di classificazione Nova distingue quattro categorie di alimenti:

1) cibi non trasformati o minimamente lavorati. Vi rientrano acqua, ‘parti commestibili di piante (semi, frutti, foglie, steli, radici)’, funghi e alghe. Ma anche i prodotti di origine animale più semplici, come uova, latte, carni non lavorate

2) ingredienti per la cucina domestica. Sono gli alimenti basilari per la preparazione e il condimento dei cibi. Oli e grassi, aceto e sale, zucchero, erbe aromatiche e spezie, etc.

3) alimenti trasformati (processed food). Fanno parte di questo gruppo alimenti consumati quotidianamente. Pane, pasta, formaggi, carni e pesci nelle lavorazioni più semplici, conserve vegetali

4) alimenti ultraprocessati (ultra-processed food). Snack ricchi di grassi, zuccheri aggiunti e/o sale, dolciumi, bevande zuccherate. Si includono würstel e altri prodotti realizzati con carni separate meccanicamente e conservanti diversi dal sale (es. nitriti, sorbati), piatti pronti.

La lavorazione industriale degli alimenti, infatti, se da un alto ne facilita il trasporto e la conservazione, dall’altro determina un dannoso impoverimento del contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibra necessari per lo sviluppo armonioso ed equilibrato dell’individuo.

Ognuno di noi ricorda la cura con cui le nostre nonne durante l’estate, preparavano la “conserva” di pomodoro da usare nei mesi invernali: scartavano le bucce e i semi, non a caso le parti più irritanti per il nostro intestino; oggi consumiamo il pomodoro prevalentemente intero, senza eliminare le parti più ricche di solanina – il veleno che la pianta produce per difendersi dall’attacco dei vermi, funghi e batteri- che perciò può provocare, in chi è sensibile, problemi intestinali o il peggioramento dei dolori articolari.

Un ragionamento simile vale per i cereali e legumi: dedicare loro, come si usava, il giusto tempo di ammollo e cottura consente di disattivare le numerose sostanze dannose presenti nell’involucro esterno tra le quali gli inibitori enzimatici e l’acido fitico e di ammorbidirne la fibra, così da favorire la digeribilità e l’assorbimento delle sostanze nutritive in essi contenute. 

Parecchie teorie e molti studi confermano la correlazione tra carenze nutrizionali e insorgenza di malattie croniche: ognuno, personalmente, può decidere di cominciare (o continuare con maggior convinzione) a consumare alimenti nutrizionalmente densi, riducendo al minimo l’assunzione di quelli ultraprocessati per costruire salute per se stesso e per la famiglia.

Aumentiamo la consapevolezza di quello che mangiamo quando facciamo la spesa, quando facciamo uno spuntino o spilucchiamo per calmare l’appetito o per noia, quando prepariamo  i pasti per ri-scoprire il piacere di portare a tavola cibo che sia capace di nutrirci davvero e non soltanto di appagarci in fretta e illusoriamente, per mettere a disposizione delle cellule l’energia e gli ingredienti necessari per potersi rigenerare, per riparare il nostro corpo e per favorire una vita lunga e libera da malattie.

A tal proposito, per chi voglia recuperare quella saggezza antica per nutrirsi di alimenti integri e ricchi di nutrienti preziosi allego due tabelle relative ai tempi di ammollo e cottura dei cereali e pseudo-cereali in chicco e dei legumi.

Molte persone sono convinte che le vitamine siano abbondanti solo nella frutta e nella verdura, in realtà, oltre ai semi e alla frutta secca oleosa, alimenti che ne contengono una buona quantità sono quelli animali, come il pesce, la carne, le uova e i latticini e cibi fermentati (vedi tabella sottostante).

Ed infine un’ultima nota pratica: cuocere trifolando, soffriggendo e ripassando in padella (a temperatura bassa), aumenta la possibilità di assorbire le vitamine liposolubili delle pietanze perché l’olio così cucinato incentiva la secrezione di bile che scioglie i grassi alimentari e libera le vitamine che essi contengono, rendendo più rapido e agevole il loro assorbimento.

Dott.ssa ELISABETTA BATTILANI
Dietista – Coach Nutrizionale