Arriva l’estate: idratazione, cibo in spiaggia e attività sportiva

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Con il clima che si fa più caldo e le temperature in aumento, emerge il problema di una opportuna idratazione per contrastare l’aumento delle perdite di liquidi con la sudorazione.

Questo problema interessa soprattutto gli anziani, perché con l’età si riduce la massa magra corporea, aumenta il tessuto adiposo e diminuisce quindi anche l’acqua totale presente nel corpo. L’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto sano, mentre negli anziani ci sono riduzioni fino al 45-55%. L’equilibrio idrico è sotto il controllo dell’ipotalamo che regola il centro della sete; con l’avanzare dell’età c’è una risposta alla sete più tardiva e ridotta rispetto ai più giovani. Per tale motivo gli anziani tendono a bere di meno rispetto alle proprie necessità, andando incontro più facilmente al rischio di disidratazione se l’assunzione di liquidi non viene mantenuta consapevolmente, specialmente nel periodo estivo. L’apporto giornaliero di liquidi in estate deve essere di 2,5 L (corrispondenti a 10-12 bicchieri di acqua) se uomo e di 2 L (8-10 bicchieri) se donna. Per ricordarsi di bere frequentemente ci si può aiutare utilizzando i promemoria negli smartphone settabili con apposite applicazioni o, per i meno tecnologici, tenendo sempre a portata di mano una bottiglietta di acqua naturale. E’ possibile aumentare l’apporto di acqua introdotta anche consumando frutti ricchi di acqua come l’anguria o il melone, oppure scegliere come spuntino una granita alla frutta o una macedonia. Un’ altra abitudine alimentare che può subire modifiche quando arriva l’estate e si decide di andare in spiaggia è il pranzo. Il consiglio è di prepararsi la sera prima delle insalate con riso preferibilmente integrale o farro, a cui aggiungere le verdure preferite e una porzione di alimento proteico es. legumi, mozzarella, uova, gamberetti, tonno, in modo tale da riuscire a comporre un piatto unico in un contenitore ermetico da portare in spiaggia. Se non è possibile preparare il cibo la sera prima e ci si alimenta al bar o in un ristorante vicino alla spiaggia, è sconsigliato mangiare porzioni di cibo troppo grandi o ricche di grassi in quanto poi la digestione può risultare più complicata durante il pomeriggio. È preferibile scegliere insalate miste che sono messe a disposizione dal locale o panini, sempre privilegiando alimenti qualitativamente più leggeri.

Un’altra categoria che può riscontrare modifiche importanti durante l’ estate è quella degli sportivi. L’aumento della temperatura esterna determina, da parte del centro di termoregolazione del nostro corpo, una vasodilatazione periferica maggiore rispetto a quando svolgiamo attività con temperature di 20°, al fine di dissipare il maggiore calore che il nostro corpo accumula e produce con lo sforzo. Tale effetto vasodilatatorio dà ripercussioni anche sulla distribuzione della portata sanguigna, portando ad un abbassamento della pressione arteriosa e dei volumi di ritorno venoso che vengono compensati con un aumento della frequenza cardiaca. Perciò a parità di esercizio, avremo una frequenza cardiaca maggiore se la temperatura è più alta rispetto alle solite e percepiremo più fatica a fare lo stesso allenamento che facciamo d’inverno o con una temperatura di 20°. Perciò d’estate è bene evitare di fare allenamenti troppo intensi e per lunga durata durante le ore più calde, per evitare anche eventuali “colpi di calore” che possono avvenire dal momento in cui il nostro corpo non riesce più a far fronte all’aumento di temperatura corporea legato all’attività muscolare indotta dall’esercizio e alle temperature esterne, facendo superare i 40° al nostro corpo. Svolgere attività fisica con temperature alte non comporta solo un effetto vasodilatatorio per il nostro corpo, ma, per dissipare più calore, c’è anche un incremento della sudorazione e quindi una maggior perdita di liquidi ed elettroliti. Nelle giornate di pratica sportiva è quindi particolarmente importante reidratarci al fine di ripristinare il nostro equilibrio idrico-salino, anche durante l’attività agonistica, ma senza esagerare per non compromettere la performance ( liquidi a piccoli sorsi ad una temperatura compresa tra i 15 e 22°, né troppo freddi né caldi). Durante l’attività a basso o media intensità come il nuoto e il ciclismo a ritmo blando, oppure durante una camminata di durata inferiore ad un’ora, è probabile che le perdite di liquidi ed elettroliti siano relativamente contenute e possano essere reintegrate velocemente con la semplice acqua naturale (una bottiglietta da mezzo litro). Se praticate questo tipo di attività, assumere bevande “sportive” offre pochi vantaggi rispetto al consumo di acqua. Durante l’esercizio fisico ad alta intensità di durata inferiore a un’ora (corsa di 10 Km, tennis, squash, ciclismo, allenamenti a circuito intensi con i pesi…), bere una bevanda per sportivi che contenga fino a 8 gr/100 di zuccheri piuttosto che l’acqua può avere effetti positivi sulla performance. 

Durante l’esercizio ad alta intensità di durata superiore ad un’ora (mezza maratona o una partita di calcio, ciclismo in montagna…) è necessario reintegrare rapidamente i liquidi, così come i carboidrati, avendo cura di bere prima, durante e dopo l’attività sportiva (bevendo sempre a piccoli sorsi mentre si svolge l’attività). La raccomandazione è di assumere tra i 30 e i 60 gr di carboidrati all’ora per mantenere stabile la glicemia e ritardare la stanchezza (la maggior parte delle bevande sportive commerciali contengono livelli adeguati di carboidrati).

Dott.Luca Capasso

Dietista
Laureato in scienze motorie
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